Mit Yogaübungen für Schwangere habe ich mich in beiden Schwangerschaften auf schonende Weise körperlich fit gehalten. Das hilft mir als Frau auch, die seelische Balance zu wahren.
Was ist Yoga?
So grob wissen das wahrscheinlich die meisten und den Touch von esoterischer Spinnerei hat die Jahrtausende alte Übungsform aus Indien auch längst verloren. Es gibt unzählige Richtungen des Yoga und der Sinn ist für jeden ein wenig ein anderer. Probiere deshalb einfach für dich aus, was Dir gut tut und welchen Rhythmus Du langfristig durchhalten kannst.
Passende Yogaübungen für Schwangere
Für Schwangere gilt im Yoga dieselbe Devise wie für andere körperliche Betätigungen: Schwangere dürfen alles machen, solange es ihnen gut geht und nichts weh tut. Genauso sollte man auch im Yoga vorgehen: die Übungen langsam und mit Bedacht durchführen und auf den eigenen Köper hören. Sobald etwas unangenehm ist oder sogar schmerzt, sofort locker lassen.
Hier ein kurzer Ablauf als Vorschlag für alle, die gerne Yoga in der Schwangerschaft ausprobieren wollen – ich mache diese Yoga-Übungen auch ohne Schwangerschaft jeden Morgen:
1. Sonnengruß
Hier kannst Du einen genauen Ablauf der Übung sehen und feststellen, dass sie sich besser in der Frühschwangerschaft eignet. Wenn das Bäuchlein bereits gewachsen ist, solltest Du die Kobra (Bild 5), also das Liegen auf dem Bauch, weglassen.
Hier meine Abfolge des Sonnengrußes:
2. Schulterkreisen / Nacken dehnen
Schultern nach vorne und hintern rollen, dann die ganzen Arme jeweils abwechselnd rechts und links nach vorne und dann nach hinten kreisen. Den Kopf ganz nach rechts bzw. links drehen, als würdest Du versuchen, hinter Dich zu blicken. Kopf nach rechts bzw. links neigen und mit der jeweiligen Hand sanft weiter nach unten ziehen.
3. 
4. Krokodil in beide Richtungen
5. Beinheben
Auf den Rücken legen und beide Beine im (annähernd) 90°-Winkel nach oben nehmen. Knie durchgestreckt lassen. Zuerst mit den Füßen kreisen, Füße nach vorne und hinten kippen. Dann abwechselnd ein Bein weiter in Richtung Kopf ziehen, sodass die Beinhinterseite gedehnt wird.
6. Schulterstand & Pflug
Beim Pflug bitte ganz vorsichtig sein, vor allem als Anfänger! Dem Kind kann übrigens auch bei Umkehrübungen nichts passieren, außer dass es sich vielleicht mitdreht.
7. Drehsitz in beide Richtungen
8. 
9. kurze Entspannung
Was bringt mir Yoga?
Yoga wirkt sich auf alle Bereiche des Körpers positiv aus – Gehirn und Nervensystem, Organe, Immunsystem und Hormone. Genauso sorgt es für einen Moment des Innehaltens im Alltag und ist daher ein wirksames Mittel gegen Stress und für innere Ruhe. Klingt doch so, als wäre Yoga nie eine schlechte Idee? Richtig. Deshalb, an alle Schwangeren und auch alle nicht Schwangeren: probiert es aus!
Was bringt Yoga in der Schwangerschaft?
Es gibt drei gängige Probleme, die in der Schwangerschaft gezielt mit Yoga beeinflusst werden können:
Zum Einen leiden so gut wie alle Schwangeren früher oder später an Rückenschmerzen. Da helfen Yoga-Übungen nicht nur vorbeugend, sondern auch bei akuten Schmerzen.
Außerdem steigt in der Schwangerschaft die Gefahr von Venenleiden, Bildung von Krampfadern oder Wasser in den Beinen. Jede Übung – je länger gehalten, desto besser – die die Beine höher bringt, als das Herz, entlastet die Venenklappen und vermindert so das Risiko. Alle Schwangeren, die kein Yoga machen möchten, sollten zumindest einmal am Tag „die Beine hochlegen“. Das geht ganz einfach: Yogamatte oder eine Decke an eine freie Wand legen, mit dem Po ganz nah an die Wand rutschen und die Beine einfach an der Wand entlang nach oben legen. Ist null anstrengend, hat aber denselben Effekt.
Zu guter letzt wird mit der Schulterbrücke immer gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur trainiert. Das kann man noch verstärken, indem man die Knie dabei möglichst nah zusammenbringt.
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