Online Rückbildungskurs: Rabattcode, Erfahrungen und Tipps

Rückbildung nach der Geburt ist ein wichtiges Thema, das ist klar. Bei meinem ersten Kind habe ich ganz normal an einem Rückbildungskurs in Berlin teilgenommen. Diesmal wohnen wir auf dem Land und das Angebot an Live-Kursen ist sehr eingeschränkt. Darum habe ich diesmal Online-Rückbildungskurse versucht. Welche Erfahrungen ich mit den Programmen von Babybellyfitness.de und der Power-Rückbildung von Hebamme Nadine Beermann gemacht habe, warum ich Online-Rückbildung durchaus empfehlen kann und wie ich die Rückbildung noch unterstützt habe, erfährst Du hier.

Warum Online-Rückbildung für mich besser klappt

Auch wenn ich es in meinem Leben schon mehrmals versucht habe, ich bin nicht so der Sport-Typ. Zum Glück ist Rückbildung nicht unbedingt mit herkömmlichem Sport zu vergleichen, denn es geht vor allem um das Stärken des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur – eben jenen Körperzonen, die in der Schwangerschaft besonders gelitten haben.

Natürlich soll aber auch die allgemeine Fitness und Muskulatur gestärkt werden. Denn während die meisten Frauen es in der Schwangerschaft eher ruhig angehen lassen, warten in den ersten Babymonaten vielfältige Aufgaben auf Bein-, Arm- und Rückenmuskulatur.

Viel wichtiger aber als die Frage, wie und was man genau bei der Rückbildungsgymnastik trainiert und welches Programm man auswählt, ist, dass man die Übungen auch regelmäßig macht. Und genau da liegt für viele Mütter die Schwierigkeit. Das Baby ist da und nicht immer schlummert es friedlich im Himmelbettchen zu Hause oder auf der Yogamatte im Rückbildungskurs. Wir Mütter schlafen schlecht und haben tagsüber alle Hände voll zu tun. Zeit für Gymnastik bleibt da selten.

Genau diese Erfahrung musste ich beim ersten Kind machen. Mein Rückbildungskurs in Berlin Mitte war einmal die Woche. Dazwischen sollten wir natürlich zu Hause auch Übungen machen, denn von einmal die Woche kommt nicht viel. Leider hatte ich ein Baby, das sich nie länger als drei Minuten ablegen ließ. Manchmal schunkelte die Hebamme ihn darum auf dem Gymnastikball und nach ein paar Terminen kam jedes Mal eine Freundin mit zum Babysitten. So konnte ich zumindest vor Ort teilweise mitmachen. Zu Hause klappte es leider doch sehr selten bis nie. Hier fehlte mir auch die konkrete Anleitung, ich musste mich an genügend Übungen selbst erinnern.

Und so war auch nach über einem Jahr meine Bauchmuskulatur noch sehr schwach und meine Bauchspalte (Rektusdiastase) fast 2 Finger breit geöffnet.

Deshalb sollte diesmal alles besser laufen. Zum Glück habe ich mehr Unterstützung zu Hause. Aber auch unabhängig davon hatte ich mit dem Online-Rückbildungskurs freie Zeiteinteilung. Sobald der Kleine kurz eingeschlafen war, konnte ich loslegen. Das klappte super, auch weil die Einheiten so kurz waren.

Das Online-Rückbildungsprogramm von Babybellyfitness.de

Nun aber zu dem ersten Online-Rückbildungsprogramm, das ich Dir vorstellen möchte: Babybellyfitness.de.

Kurze Einheiten lassen sich besser durchführen

Mein erster Eindruck: Ganz schön kurze Einheiten und nur wenige Übungen pro Tag. Und das ganze “nur” vier Mal die Woche. Ich war etwas skeptisch, ob das was bringen kann.

Tatsächlich stellte ich aber schnell fest, dass das Konzept gut durchdacht ist. Denn längere Einheiten wären für frischgebackene Mütter wie mich schwierig umzusetzen. So dagegen lassen sie sich problemlos in den Tagesablauf einzubauen – flexibel, wann immer es passt. Man schwitzt in der Regel nicht stark und muss nicht unbedingt sofort unter die Dusche.

Unkomplizierte Videos verderben nicht die Motivation

Auch sind die Erklärungen zu den Übungen in den Videos sehr kurz. Meist wird nur gezeigt, nicht kommentiert. Das mag auf den ersten Blick nachlässig klingen, allerdings habe ich auch das als sehr positiv erlebt. Denn so wird man als Sport- und Gymnastikanfänger nicht gleich verunsichert, ob man es nun richtig macht, sondern die Übungen gehen problemlos und stressfrei von der Hand. Denn wenn es nicht problemlos geht, bedeutet das meist eins: Man tut es am Ende doch nicht.

Darum sind die 15-20 Minuten am Tag gut machbar und drei Tage pro Woche kann man ja auch mal nachlässig sein.

Und natürlich gibt es, abseits der täglichen Videos, auch Erklär-Videos für die einzelnen Übungen. Außerdem findest Du auf der Homepage von babybellyfitness.de eine wöchentlich Motivation mit hilfreichen Tipps und motivierenden Aussagen.

Was bringt das Training?

Wenn Du Dich jetzt trotzdem fragst, ob das dann was bringt, möchte ich Dir folgendes Beispiel erzählen: Innerhalb einer Woche, also vier Trainingseinheiten, hat sich meine Beckenbodenmuskulatur so sehr verbessert, dass ich eine Vaginalkone (Beckenbodentrainer zum Einführen) halten konnte, die vorher einfach so wieder herausgerutscht war.

Bis Woche 5 fand ich mit meiner Gelegenheits-Fitness-Studio Erfahrung das Training nicht besonders anstrengend. Dreimal die Woche gab es “Rückbildung” und einmal “leichtes Training”. Dann kam das erste “schwere Training” in Woche 5.  Dabei kam ich tatsächlich etwas ins Schwitzen während der 20 Minuten. Nach jedem schweren Training habe ich einen Muskelkater, woran ich bemerke, dass das Training wirklich effektiv ist.

Babypfunde verlieren

Wer nicht wie ich nur trainieren möchte, sondern auch einiges an Schwangerschaftspfunden abzuspecken hat, der bekommt bei Babybellyfitness ebenfalls Unterstützung. Es gibt einen Bereich mit 40 gesunden Rezepten und sogar einen Ernährungsplan, an dem man sich orientieren kann.

Stillmütter sollten hier allerdings aufpassen. Natürlich darf man in der Stillzeit abnehmen, aber zu wenig essen sollte man nicht. Wenn Du also auf Deine Ernährung achtest, gehe sicher, dass Du keinen Hunger leidest und trotzdem ausreichend Milch gebildet wird. Vielleicht kannst Du den Ernährungsplan auch wirklich nur als Inspiration nehmen und einfach etwas mehr gesunde Snacks einbauen.

Falls Du jetzt auch Lust auf Online-Rückbildung mit babybellyfitness bekommen hast, mit dem Rabattcode BBF-MUTTERINSTINKTE bekommst Du bei babybellyfitness.de jetzt 10% Rabatt.

Mammacita Rückbildungsprogramm

Ebenfalls online funktioniert der Mammacita Rückbildungskurs von Hebamme Julia Ronnenberg. Sie hat mich auf Anhieb mit ihrer sympathischen und gleichzeitig professionellen Art überzeugt. Die Videos haben eine hohe Ton- und Bildqualität. Du hast also nicht das Gefühl, dass irgendjemand in seinem Hinterstübchen ein paar Videos gemacht hat, sondern die Einheiten sind gut durchdacht und professionell geschnitten. Spätestens, dass die Übungen auf Bali abgedreht wurden, hat mein Herz erobert! Außerdem muss man keine Sportgeräte wie Pezziball oder Theraband kaufen, sondern kommt mit Wasserflaschen und bequemer Kleidung zurecht.

Das Mammacita Willkommensvideo und die erste Einheit sind sofort verfügbar, allerdings musst du auf die E-Mail mit der URL und den Zugangsdaten warten. Die Theorie ist auf 8 Wochen verteilt, sodass man sich nicht vorab einen langen, trockenen Theorie-Teil anschauen muss.

Power-Rückbildung mit Hebamme Nadine Beermann

Echtes Fitnesstraining statt kleiner Kräftigungsübungen zwischendurch

Nachdem das also schon mal ganz gut geklappt hatte mit der Rückbildung unmittelbar nach dem Wochenbett, wollte ich ein Jahr nach der Geburt ein wenig mehr. Denn auch, wenn ich keine Probleme hatte, so richtig stark waren Beckenboden und Muskulatur nicht. Diesmal wollte ich nicht kurz zwischendurch ein paar machbare Übungen für den Alltag mit Neugeborenem, sondern richtig trainieren. Nicht nur mein Beckenboden, sondern auch meine Bauch- und die restliche Muskulatur sollten wieder in Form kommen.

Je nach Baby kommt der Zeitpunkt etwas früher oder später, an dem wir Mamas uns auch mal 30-60 Minuten am Stück Zeit nehmen können, um in Ruhe etwas Rückbildungs-Fitness zu machen. Ich habe für mich einen Rhythmus eingeführt, bei dem ich alle 2-3 Tage abends eine Trainingseinheit durchführe, während mein Mann auf die Kinder aufpasst.

Programme für während und nach dem Wochenbett

Nun aber zum Programm selbst. Mit Nadine Beermann hast Du eine erfahrene Hebamme als Anleitung. Neben Geburtsvorbereitung und Babymassage bietet sie auch zwei Rückbildungskurse online an. Der eine heißt “Rückbildung im Wochenbett – die erste 6 Wochen” und bietet täglich einfache und schonende Bewegungsübungen, die Du auch unmittelbar nach der Geburt zu Hause oder im Krankenhaus durchführen kannst. So hilfst Du Deinem Beckenboden und der Muskulatur unmittelbar auf die Sprünge. Der zweite Rückbildungskurs, “Power Rückbildung – Fit nach der Schwangerschaft” ist dann dazu gedacht, dich wirklich körperlich fit zu machen.

Einsteiger-, Fortgeschrittenen- und Profilevel

Die Kursvideos sind unterteilt in drei Levels: Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. In jedem Level verbleibst Du so lange, bis Dir die Übungen merklich leichter fallen. Dann wechselst Du in die höhere Stufe. Als Richtwert sind 4 Wochen pro Schwierigkeitsgrad angesetzt. Trainieren kannst Du aber individuell nach Deiner Geschwindigkeit, alle Videos sind sofort frei zugänglich. Ich habe zum Beispiel nur einmal mit dem Einsteiger-Level trainiert und bin dann sofort zu den Fortgeschrittenen-Videos, weil ich ja schon eine Online-Rückbildung hinter mir hatte.

Einführung, Aufwärmen und Trainieren

Pro Trainingseinheit brauchst Du zwei Videos, eines zum Aufwärmen und eines zum Trainieren. Das Aufwärm-Video ist pro Schwierigkeitsgrad immer dasselbe. Danach kannst Du aus 3-4 Trainingsvideos wählen. Je nach Level dauert eine Einheit aus Aufwärmen und Training zwischen 25 und 40 Minuten.

Bevor Du zu diesen Einheiten übergehst, solltest Du Dir aber auf jeden Fall die Einführungsvideos zum Thema Beckenboden und Wahrnehmung ansehen. Im Normalfall sollten Kursteilnehmerinnen das komplette Kursprogramm absolvieren, inkl. der Theorieeinheiten, Beckenbodenübungen und allen Trainingslevels.

Kostenübernahme durch Krankenkasse möglich

Weil Nadine eine “richtige” Hebamme ist, darf sie auch Präsenz-Rückbildungskurse anbieten darf, die von der Krankenkasse übernommen werden. Es kann darum sein, dass auch der Online-Rückbildungskurs von Deiner Krankenkasse übernommen wird. Dazu kannst Du Dir über Deinen Account eine Bestätigung über die Teilnahme erstellen lassen.

Wenn Dir die Kostenübernahme beim Online-Rückbildungskurs wichtig ist, frag am besten vorab kurz telefonisch bei Deiner Krankenkasse nach, wie damit verfahren wird. Denn die Übernahme ist eine freiwillige Leistung und kann im Einzelfall variieren.

Wenn Du den Kurs ohnehin buchst würde ich, unabhängig von der Info am Telefon, die Bestätigung einreichen und die Kostenübernahme beantragen. Meiner Erfahrung nach sind die Telefonbetreuer bei Krankenkassen manchmal nicht sehr gut geschult und geben falsche Auskünfte.

Mein Fazit zum Online-Rückbildungskurs von Nadine Beermann

Wenn Du also, wie ich, auf der Suche nach einer Art Rückbildungs-Fitness bist, also einer Rückbildung mit Schmackes, dann bist Du hier richtig! Du musst anfangs nicht topfit sein, kannst es aber am Ende werden, wenn Du dabei bleibst. Sie selbst sagt dazu:

“Ich erzähle immer gerne die Geschichten von zwei Triathletinnen, die sich mit diesem Kurs auf den ersten Wettkampf nach der Entbindung fit gemacht haben – man kann also sogar richtig ordentlich Gas geben.”

Wenn Du also auch richtig ordentlich Gas geben willst, solltest Du keine Zeit verlieren. Denn das ist das Wichtigste, um den inneren Schweinehund zu überwinden: Warte nicht auf einen bestimmten Zeitpunkt, sondern fang JETZT an!

Zum Power-Rückbildungsprogramm von Nadine Beermann kommst Du hier. 

Weitere Maßnahmen zur Rückbildung zu Hause

Tatsächlich gibt es noch weitere, völlig unkomplizierte Möglichkeiten, die Rückbildung zu Hause zu unterstützen. Neben Fitnessübungen im Alltag, z.B. Ausfallschritt mit Baby in der Trage oder Kursen wie Kanga-Training, möchte ich Dir zwei vorstellen, die ich selbst nutze:

Vaginalkonen

Es gibt von verschiedenen Herstellern Beckenbodentrainer bzw. Vaginalkonen zum Einführen in die Vagina. Weil Deine Beckenbodenmuskulatur verhindern möchte, dass die Konen beim Gehen oder Stehen herausrutschen, spannst Du sie automatisch an, ohne daran denken zu müssen. Ich selbst nutze die Beckenbodentrainer Phase I von Elanee.

Im Lieferumfang enthalten sind vier verschiedene Gewichte. Man fängt mit dem leichtesten an und trainiert sich hoch bis zum schwersten Gewicht. 10 Wochen nach der Geburt bin ich beim zweiten Gewicht.

App für Kegel-Übungen

Unter Kegelübungen versteht man das bewusste Anspannen und Lockerlassen der Beckenbodenmuskulatur im Sitzen, Stehen oder Liegen. Wahrscheinlich hat man Dir im Krankenhaus bereits etwas in diese Richtung gezeigt. Die Übungen sind nicht anstrengend und niemand bemerkt, dass Du sie machst.

Allerdings gibt es ein großes Problem: Man muss täglich daran denken. Wenn Du diese Schwierigkeit umgehen möchtest, übernimmt die Erinnerung und Anleitung eine kostenlose App für Dich. Ich selbst nutze die App “Kegel Exercises” von Amila.

Fazit zur Online Rückbildung zu Hause: Besser als vor Ort

Für mich klappt also die Rückbildung beim zweiten Kind mit Online Rückbildungskurs viel besser als die erste. Konkret hat eine Rückbildung mit Onlinekurs zu Hause folgende Vorteile:

• flexible Zeiteinteilung wenn das Baby schläft / Mann zu Hause ist
• konkrete Anleitung der Übungen auch zu Hause
• kurze Trainingseinheiten
• effektives Training
• tägliche Routine
• kombinierbar mit Ernährungsumstellung
• Basiswissen zu Beckenboden und Rückbildung
• teilweise Kostenübernahme durch Krankenkasse möglich

Bild: 

©fizkes – bigstockphoto.com

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