Wo steckt viel Histamin in Lebensmittel drin? – Vorsicht bei Unverträglichkeit

Welche Lebensmittel nun genau wie viel Histamin oder andere zu meidende Stoffe enthalten, lässt sich so pauschal oft nicht sagen. Trotzdem soll dieser Artikel einige Informationen über histaminarme Ernährung beziehungsweise Histamin in Lebensmittel in lesefreundlicher Form bereitstellen.

Wie kommt Histamin in Lebensmittel?

Histamin entsteht als Fermentations- Reifungs- und Abbauprodukt, ein sog. biogenes Amin, das durch den bakteriellen Abbau des Eiweißbausteins Histidin entsteht. Dieser Vorgang findet bei der Herstellung von gereiften Lebensmitteln, wie z.B. Käse, Wein, Sekt, Bier, Essig, Sauerkraut, geräucherten Fleischwaren u.a. statt und gibt mitunter Auskunft über die Qualität der Produktion. Es gibt außerdem Obst- und Gemüsesorten, die von Natur aus einen hohen Histamingehalt haben. Andere Lebensmittel enthalten Stoffe, die den Abbau von Histamin hemmen, weil sie für den Abbau gewisser Stoffe dieselben Enzyme benötigen, sowie sog. Histaminliberatoren, die Histamin aus den Mastzellen im Körper freisetzen.

Histaminintoleranz und Lebensmittel – Wo ist viel Histamin drin?

Zu meiden sind deshalb besser:

• • Spinat, Tomaten, Auberginen, Avocado, Chicoree
  • Soja- und Tofu-Produkte
  • Rotwein, Bier, Alkohol im allgemeinen, Essig
  • Cola, Säfte, Limonaden, wenn nicht frisch zubereitet
  • alles, was aus der Dose kommt
  • gereifter Käse
  • Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Bananen, Ananas, Kiwi, Papaya,
  • Hefe und Hefeextrat (vorsicht, das ist in fast allen Fertiggerichten als Geschmacksvertärker), Lebensmittelzusatzstoffe und Geschmacksverstärker
  • Weizen

Betroffene sollten ihre Mahlzeiten grundsätzlich aus frischen, möglichst unverarbeiteten Rohstoffen selbst zubereiten und rasch verbrauchen. Produkte, die aus dem Kühlschrank kommen, bitte immer auch dort aufbewahren. Für den Abbau von Histidin, das v.a. in Fleisch- und Milchprodukten enthalten ist, wird Wärme und Sauerstoff benötigt.

Macht es bei Histamin einen Unterschied, ob das Essen aufgewärmt ist oder nicht?

Da Histamin kälte- und hitzestabil ist, kann es weder durch Kochen (auch mit Mikrowelle), Braten oder Backen, noch durch Tiefkühlen zerstört werden. Somit bleibt größtenteils das Histamin in Lebensmittel erhalten.
Wenn man sensibel auf Histamin in Lebensmittel reagiert und Lebensmittel mit viel Histamin gegessen hat, kann es im Ernstfall zu einem Histaminüberschuss im Körper kommen. Ein Histaminüberschuss wird normalerweise durch das Enzym Diaminooxidase (DAO) abgebaut. Bei einem Mangel an DAO kommt es zu vielschichtigen Unverträglichkeitsreaktionen, bis hin zum anaphylaktischen Schock in extremen Fällen.

Auf was muss ich achten, wenn ich auf histaminhaltige Lebensmittel sensibel reagiere?

Fleisch

Wenn ganz frisch kein Problem, Schweinefleisch sollte gemieden werden. Fleisch und Fisch nie aufwärmen oder essen, wenn es schon länger gegart und aufbewahrt wurde.

Fisch

Frischer oder auf See sofort tiefgekühlter Fisch enthält fast kein Histamin. Da dies eher die Seltenheit ist, lieber darauf verzichten. In den Chiemen der Fische lebende Bakterien wandeln nach dem Tod der Tiere das vorhandene Protein in rasender Geschwindigkeit um, wobei eine große Menge an Histamin entsteht (so entsteht auch eine Fischvergiftung!). Wenn der Fisch z.B. unmittelbar nach dem Fang vom Kopf getrennt und tiefgekühlt wird, enthält er kaum Histamin. TK-Fisch vor dem Zubereiten nicht auftauen!

Brot

So gut wie alle Brote enthalten Hefe und Weizen. Es gibt allerdings Bäcker, die auf traditionelle Weise Brot aus reinem Roggen-Sauerteig herstellen. Das ist eine günstige und vor allem leckere Alternative zu den überteuerten “frei von” Produkten.

Alkohol

Vor allem süße Weine und Biere enthalten viel Histamin. Daher im Zweifel auf Hochprozentiges Zurückgreifen oder auf sog. histaminfreie Weine. Das sind Weine, die in einem speziellen Verfahren hergestellt wurden und dadurch kaum Histamin enthalten. Auf dieselbe Weise wird auch histaminarmer Essig hergestellt.

Restaurants

Vor allem der Restaurantbesuch kann zum Spießrutenlauf werden, wenn man auf alles Rücksicht nehmen muss. Es empfiehlt sich daher, nicht gerade zum Italiener (Tomaten, Käse, Hefe und Weizen) oder Chinesen (Glutamat-Alarm!) um die Ecke zu gehen. Ich habe mich immer überall da sicher gefühlt, wo es ein Steak mit Pommes gab (das war, bevor ich Vegetarier wurde). Solange Du nicht die letzte Absteige erwischt, ist Fleisch in Restaurants in aller Regel frisch und Pommes Frites sind ohnehin die Superwaffe für Histaminkranke im Restaurant. Nur den Ketchup weglassen und die Sauce, wenn sie Zusätze enthält. Empfehlenswert ist außerdem der sog. Mongolische Grill, bei dem Du selbst auf den Teller legen kannst, was anschließend angebraten wird – auch hier fragen, was ggf. in der Sauce enthalten ist oder die Sauce weglassen – oder indische Restaurants.

Und was kann ich überhaupt noch essen?

Die Frage “Was isst Du denn dann eigentlich?” habe ich in meinem Leben sehr oft gehört. Schließlich befassen sich die wenigsten mit dem Thema “Histamin in Lebensmittel” und erst recht nicht in dem Ausmaße wie ich es tue. Naja, man isst schon weniger, aber es gibt immer noch genug Nahrungsmittel, die man essen kann und die auch lecker schmecken. Worüber man sich allerdings keine Sorgen mehr machen muss, ist das sonst bei Frauen allgegenwärtige Thema Gewicht und Figur. Wenn ich allerdings dafür beneidet wurde und in diesem Zusammenhang erläuterte, worauf ich alles verzichte, habe ich noch niemanden gefunden, der gerne mit mir getauscht hätte.

Erlaubte Nahrungsmittel bei Histaminintoleranz

• • die meisten Gemüsesorten, z.B. Zucchini, Paprika, Salate, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Zwiebeln, Karotten, Kartoffeln, Kürbis, Süßkartoffeln
  • die meisten Obstsorten, z.B. Äpfel, Mango, Melone, Pfirsiche
  • Reis
  • unfermentierter Tee
  • Öle (außer Sojaöl)
  • Milch, Milchprodukte, die nicht gereift sind (im Zweifel auch Mozzarella, Feta), Frischkäse, Butter, Quark

Eine meiner Meinung nach gute und übersichtliche Aufstellung Histamin in Lebensmittel findest Du auch hier.

Gibt es die Histaminintoleranz

Eins möchte ich auch noch sagen: leider gibt es mittlerweile eine Diskussion darüber, ob es eine Histaminintoleranz wirklich gibt?

Die “sensiblen Esser” haben sich in der Gesellschaft durchgesetzt, auch die Erwachsenen unter ihnen tragen ihre kulinarischen Empfindlichkeiten vor sich her, als Ausweis von Individualität. Lädt man heute Gäste zum Essen ein, empfiehlt es sich, vor dem Einkauf des Menüs umfassende Gespräche zu führen. Längst will nicht nur berücksichtigt sein, dass einer vegetarisch lebt und die andere vegan: “Käse kann ich nicht essen. Laktoseintoleranz, das ist ganz offensichtlich, da brauch ich gar nicht erst den Arzt zu fragen.” – “Brot und Nudeln lass ich vorsichtshalber weg. Dieses Gluten verträgt ja kaum noch jemand.” – “Geräucherter Schinken? Leider nein. Du weißt doch – das Histamin!”
Zeit Online 2013:48 Lebensmittelunverträglichkeiten: Bauchgrimmen

Wer z.B. den Artikel in der Zeit Online liest, bekommt das Gefühl, dass Menschen sich das nur einbilden. Leider gibt es diesen Prinzessin-auf-der-Erbse-Effekt wohl wirklich und manche Menschen brauchen für sich oder ihre Kinder eine Unverträglichkeit, um sich gesund oder besonders zu fühlen. Sehr zum Leidwesen der tatsächlich Betroffenen, die jahrelang nach einem Ausweg aus der Müdigkeit, den diversen Schmerzen und unerklärlichen Zuständen suchen. Das war für mich die Zeit, in der ich mich wie die unfreiwillige Prinzessin auf der Erbse gefühlt habe, weil jeder ständig auf mich Rücksicht nehmen musste und ich das Gefühl hatte, jedem das Leben schwer zu machen mit “das esse ich lieber nicht” und “ist da sicher keine Hefe und keine Tomaten drin?”. Seit ich endlich wusste, wie ich essen und leben konnte, um einigermaßen gesund zu sein, konnte ich mich auch wieder auf andere Themen konzentrieren und über Essen sprach ich wirklich nur noch dann, wenn es auch um Essen ging. Lass Dich deshalb von solchen Artikeln nicht verunsichern, wichtig ist immer, wie Du Dich fühlst – nicht, was wissenschaftlich belegt ist. Die Histaminunverträglichkeit lässt sich außerdem durch einen einfachen Blut- oder Stuhltest (Kosten: ca. 35 EUR) belegen.

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