Es ist Ende November, die Weihnachtszeit steht vor der Tür und damit auch die Zeit der Weihnachtsplätzchen. Eine wahnsinnig schöne Zeit für mich und die Kinder, aber auch eine sehr zuckerlastige. Wir backen darum neben ein paar herkömmlichen Plätzchen, bei denen wir den Industriezucker durch Xylit (Birkenzucker) ersetzen, auch immer einige gesunde Plätzchen ohne Zucker. Diese stehen dann zur freien Verfügung auf dem Tisch, denn sie sind möglichst vollwertige Snacks für Klein und Groß. Wenn Du auch zuckerfreie Kekse backen möchtest, stelle ich Dir heute unsere 3 Lieblingsrezepte vor.
Themen des Beitrags
Gesunde Plätzchen ohne Zucker – was kommt denn dann rein?
Natürliche Süße
Süßes Backwerk ohne Zucker, wie soll das denn gehen? Natürlich brauchen Plätzchen irgendeine Form von Süßungsmittel, auch wenn wir keinen Industriezucker verwenden wollen. Aber anstatt auf Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe zurückzugreifen, süßen wir mit natürlichen Lebensmitteln.
Als natürliche Süße kommen in Frage:
- Banane
- Obstmark (z.B. Apfelmus oder Birnenmus ohne Zuckerzusatz)
- Trockenobst (v.a. Datteln)
Diese Lebensmittel enthalten von Natur aus Fruchtzucker, darum schmeckt das Ergebnis süß. Mit Datteln sogar genauso süß wie mit Industriezucker. Wo dann der Vorteil ist? Bei weißem Zucker aus der Tüte handelt es sich um ein hochverarbeitetes Produkt, bei dem außer dem reinen Kristallzucker nichts mehr übrig ist. Bei einer Banane oder einer getrockneten Dattel dagegen kommt der Zucker neben vielen anderen, gesunden Inhaltstoffen vor. Zucker an sich ist ja nicht ungesund – unser Körper verfügt durchaus über Mechanismen, Zucker in normalen Mengen abzubauen und zu verstoffwechseln. Ein Problem haben wir in unserer modernen Welt eher, weil wir isolierten Zucker im Übermaß essen, ohne die normalerweise mitgelieferten Nährstoffe und Ballaststoffe. Die sind aber eben in einer Banane weiterhin enthalten.
Vollkornmehl
Aber Zucker ist nicht das einzige Problem, viele Plätzchen enthalten vor allem Weißmehl und Butter – echte Nährstoffe fehlen. Denn Weißmehl wurde ebenfalls stark industriell verarbeitet und statt einem gesunden, vollwertigen Korn bleibt fast ausschließlich die Stärke übrig. Diese wird teils noch im Mund zu Zucker umgewandelt und unterscheidet sich auch chemisch nur durch ein Molekül. Wir verwenden darum so oft wie möglich zumindest anteilig Vollkornmehl, um möglichst viele Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente zu erhalten.
Gesunde Fette
Auch Butter ersetzen wir durch gesunde Öle oder Fette. Vegane Butter, z.B. Alsan oder Vegan Block, besteht vor allem aus ungesättigten Fettsäuren, Kokosöl gilt ebenfalls als sehr gesundheitsförderlich. Wenn dir Kokosöl zu stark im Geschmack ist, kannst Du auch desodoriertes Kokosöl kaufen oder jedes andere Pflanzenöl verwenden.
Nüsse
Für eine extra Portion Nährstoffe gebe ich in fast alle Plätzchenrezepte gemahlene Nüsse oder Nussmus. Nüsse sind eine hervorragende Quelle für Proteine, gesunde Fette und Mineralien, wie auch das Bundeszentrum für Ernährung erklärt. Im Gegensatz zu vielen anderen “gesunden” Lebensmitteln mögen die meisten Menschen und auch Kinder Nüsse sehr gerne. Wenn es Beschwerden gibt, versuche mal Cashewnüsse zu nehmen, die haben kaum Eigengeschmack.
3 Rezepte für gesunde Plätzchen
Spitzbuben ohne Zucker
Spitzbuben sind ein echter Klassiker unter den Weihnachtsplätzchen und normalerweise die totale Zucker- und Weißmehlbombe. Wie Du sie auch ohne isolierten Zucker backen kannst? Na klar, mit Datteln.
Und was zum Geier zuckerfreie Marmelade ist? Wenn Du magst, kannst Du selbst welche herstellen, z.B. mit Chiasamen oder Agar Agar. Wenn Du das nicht möchtest, kannst Du als Kompromisslösung Marmelade mit Xylit kaufen. Xylit ist ein Zuckeraustauschstoff, der bei normalen Mengen für einen gesunden Darm keine gesundheitlichen Nachteile hat (kein Karies, kein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel usw.) Wenn Du etwas Zeit hast, kannst Du auch online oder im Supermarktregal nach Marmelade aus 100% Frucht suchen, allerdings sind die meist auch recht teuer. Bei Koro gibt es z.B. Zwetschenmus ohne Zucker.
Zuckerfreie Spitzbuben
Kochutensilien
- geeignete Ausstecher
Zutaten
Für den Teig
- 200 g Dinkelvollkornmehl
- 20 g gemahlene Mandeln
- 120 g Pflanzenöl mit wenig Eigengeschmack (kein natives)
- 1 Ei
- 60 g Datteln
- 1/2 TL Vanillepulver
Zum Fertigstellen
- zuckerfreie Marmelade
Anleitungen
- Pflanzenöl zusammen mit dem Ei und den Datteln in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse pürieren.
- Vanillepulver, Mehl und gemahlene Mandeln vorab verrühren und dann mit der Dattelmasse zu einem Teig verkneten.
- Den Teig in einer Schüssel abgedeckt ca. 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. Danach ist er sehr hart und Du musst ihn noch einmal ordentlich kneten, bevor er sich verarbeiten lässt.
- Auf einer geeigneten Unterlage den Teig dünn ausrollen und mit den Ausstechern jeweils gleich viele Formen mit und ohne Loch in der Mitte ausstechen.
- Den Backofen kurz vor Ende auf 160°C (Umluft) vorheizen und die Plätzchen darin etwa 10 Minuten backen.
- Die Bleche aus dem Ofen nehmen und vollständig auskühlen lassen.
- Dann die Plätzchen ohne Loch mit zuckerfreier Marmelade bestreichen und jeweils ein Plätzchen mit Loch darauf setzen. Vorsichtig andrücken.
- Die Haltbarkeit der Kekse richtet sich nach der Haltbarkeit der verwendeten Marmelade.
Zuckerfreie Schoko-Nuss-Herzen
Unsere Schoko-Nuss-Herzen werden nun tatsächlich mit frischer Banane gesüßt. Hier ist es wichtig, dass die Bananen richtig, richtig reif sind. Denn nur so ist sie süß genug und lässt sich ordentlich verarbeiten, ohne Stückchen zu hinterlassen. Auch braune Stellen machten nichts, Hauptsache ordentlich reif.
Natürlich kannst Du genauso gut Schoko-Nuss-Sterne oder jede andere Form machen. Wir haben uns eben für Herzen entschieden.
Eine der Zutaten ist zuckerfreie Schokolade. Was das nun schon wieder ist? Tatsächlich gibt es sogar von Lindt eine Schokolade ohne Zucker. Diese besteht nur aus Kakaomasse, Kakaobutter und fettarmem Kakaopulver. Natürlich schmeckt das auch entsprechend bitter. Es gibt auch Schokolade mit Xylit oder Dattelsüße, falls Dir das lieber ist. Entscheide selbst, was für euch am besten passt. In jedem Fall sind im Teig noch genügend gesunde Zutaten, um als gesunde Plätzchen ohne Zucker durchzugehen!
Schoko-Nuss-Herzen
Kochutensilien
- Ausstecher
Zutaten
Teig
- 2 Bananen ca. 120 g geschält
- 100 g zuckerfreie Schokolade
- 300 g Dinkelvollkornmehl
- 200 g Haselnüsse gemahlen
- 200 g (vegane) Butter z.B. Alsan
- 1 TL Vanillepulver
Schokoüberzug
- 300 g zuckerfreie Schokolade / Kuvertüre
Anleitungen
- Die Banane mit der Gabel zu feinem Matsch zerdrücken.
- Zuckerfreie Schokolade fein reiben und mit Mehl, Haselnüssen und Vanillepulver in einer großen Schüssel vermischen.
- Bananenmatsch zugeben. Butter in Stückchen dazu schneiden und alles mit den Händen zu einem homogenen Teig verkneten.
- Abgedeckt im Kühlschrank ca. 1 Stunde ruhen lassen.
- Teig nochmals ordentlich durchkneten und ausrollen.
- Die Herzen ausstechen und im Backofen bei 170°C (Umluft) ca. 10 Minuten backen. Vollständig abkühlen lassen.
- Zuckerfreie Kuvertüre im Wasserbad schmelzen und die Herzen nacheinander jeweils zur Hälfte hinein tauchen. Auf ein Backpapier legen und hart werden lassen.
- Wichtig: Die Plätzchen solltet ihr entweder portionsweise einfrieren oder innerhalb von 2-3 Tagen aufessen. Gebäck mit Banane hält nicht sehr lange bzw. schmeckt dann nicht mehr gut.
Walnuss Sterne ohne Zucker
Diese Plätzchen sind wieder mit Datteln gesüßt. Extra Nährstoffe kommen hier aus den Walnüssen, die Du entweder gemahlen kaufen kannst oder noch besser frisch im Mixer mahlst. Aber auch die Haferflocken und alle restlichen Zutaten haben es in sich. Das Ergebnis: Richtig gesunde Weihnachtsplätzchen, ganz ohne Industriezucker.
Walnuss Sterne ohne Zucker
Kochutensilien
- Ausstecher
Zutaten
- 70 g Haferflocken fein
- 20 g Vollkornmehl
- 80 g gemahlene Walnüsse
- 1 EL Chiasamen
- 1 TL Zimt
- 60 g Kokosöl
- 45 g Datteln
- 1/2 TL Backpulver
- 1/2 TL Vanillepulver
Anleitungen
- Chiasamen mahlen (oder als Ganzes verwenden, wenn es sein muss) und mit 4 EL Wasser verrühren. Ca. 10 Minuten quellen lassen. Die Masse dient als Ei-Ersatz und Nährstofflieferant.
- Das Kokosöl leicht erwärmen (ca. 40 Grad reichen), sodass es flüssig wird.
- Kokosöl, Chiamasse und Datteln in einem Mixer fein pürieren.
- Haferflocken, Walnüsse, Mehl, Zimt, Vanille und Backpulver in einer großen Schüssel vermischen. Dattelmasse zugeben und zu einem geschmeidig-klebrigen Teig verarbeiten.
- Ca. 1 Stunde im Kühlschrank lagern, wo der Teig fester und weniger klebrig wird. Sollte er doch noch etwas kleben, die Arbeitsfläche und Hände gut bemehlen.
- Noch einmal durchkneten und auf einer Unterlage zügig ausrollen. Plätzchen ausstechen und bei 180°C (Umluft) ca. 10 Minuten backen.
